什麼是情緒素養? RULER:情緒技能的五堂課

情緒素養讓我們更接近真實的自己，也讓我們更好地與他人連結。

——馬克．布雷克特（Marc Brackett) 耶魯大學教授

在我們大多數人的一生中，時時刻刻都受到情緒的影響。
所有的憤怒，快樂，後悔，遺憾，悲傷，一切情緒都可以成為我們的動力來源，也可以變成阻礙人生的絆腳石。
有人處理得不好，讓不知何去何從，瞬間爆發的情緒產生了驚人的破壞力。
有人控制得好，情緒不但不會成為破壞力，反而成為了人生動力的來源。
學會如何控制情緒，甚至利用情緒來達成目標，就稱之為情緒技能。
我們所有人與生俱來都擁有情緒技能，只是程度高低不同而已。
所有人也都可以提高自己的情緒素養跟技能，但可惜的是，絕大部分的人都不知道學習跟提升情緒素養與技能的方法，甚至不知道該去哪裡學習相關的知識跟技巧。

情緒素養與情緒技能

在談到如何學習情緒技能之前，我們要先了解什麼叫”情緒素養”
如果你去查詢情緒素養的定義，可能會告訴你一大串聽起來非常厲害但很拗口的教科書用語：
例如:
「情緒素養是一種準確感知、評價和表達情緒的能力；獲得或產生感覺的能力；了解情緒和情緒知識的能力；以及調節情緒以促進情緒和智能成長的能力。」
聽起來很複雜，對吧？
我們很難從這些文謅謅的話裡想像出”情緒素養”在現實生活中實際運作時，應該像什麼樣子。
其實，情緒素養就是幫我們在生活中更好地理解和處理自己的情緒，讓我們過得更快樂、更充實。
情緒素養是我們認識和理解情緒的能力，而情緒技能則是我們應對和管理情緒的具體方法和策略。

情緒素養的重要性

在現今社會中，情緒素養的重要性不亞於智商。
耶魯大學情緒素養中心創辦人馬克．布雷克特（Marc Brackett）因為自己長年被情緒所困擾，為了幫助自己也幫助世界上許許多多跟他一樣被情緒所困擾的人們，發展出一套名為「RULER」的情緒與社交學習系統。目前全球有超過2000多所學校及校區使用，也為Facebook、Microsoft、Google等大型企業提供諮商服務。
情緒素養是一項可以學習和提升的技能，我們每個人都應該擁有這些技能。
不管我們天生情緒控制得多好或多差，都能通過學習變得更好。
記住，只要是技能，學習就能夠擁有！

情緒技能的五堂課

那麼，情緒技能到底是什麼？
耶魯大學情緒素養中心將學習情緒技能分為五個層面：

1. 認識情緒 (Recognizing Emotions)

首先，我們要能夠認識到自己的情緒。藉著注意到自己的想法、行為或身體變化，或是注意到他人的臉部表情、肢體語言、聲音變化。來認識自己跟他人的情緒。
學會認識情緒是情緒素養的基礎。每個人都有情緒技能，只是程度不同。就像有些人天生數學好，有些人語言能力強，但情緒素養是每個人都可以透過學習來提升的。不論是快樂、悲傷、憤怒還是恐懼，我們都需要學會辨別它們，這是重要的第一步。

2. 理解情緒 (Understanding Emotions)

學會怎麼區別情緒之後，接下來就要學習理解情緒。
我們需要了解不同情緒背後的原因，並理解它們如何影響我們的行為和決策。情緒背後的原因往往複雜且多樣，比如說，為什麼某些事情會讓我們生氣，或者為什麼情況下我們會感到焦慮。深入了解情緒能幫助我們更好地管理自己的反應，避免情緒失控。也幫助自己對於他人的行為有更好的預測。

3. 區別情緒 (Labeling Emotions)

意思是把曾經有的情緒經驗和在描述它的精確用語之間，建立連結。專業上稱之為「感覺詞彙」（feelings vocabulary）
建立成熟的「感覺詞彙」的人可以把相關情緒做出區隔。例如要描述不同程度的開心，對某件事感到稱心如意會用“pleased”、心情很好會用“happy”、興高采烈用“elated”、欣喜若狂則是用“ecstatic”。
正確地把不同的情緒標記出來可以提升自我意識，而且能夠幫助我們有效地進行情緒溝通，減少人際關係中的誤解。

4. 表達情緒 (Expressing Emotions)

下一步是學會如何精確地表達情緒。
這不僅僅是告訴別人我們的感受，而是用適當的方式來傳達情緒，使他人能理解並回應。
講得更深入一點，就是能夠依據當下的情境、所相處互動的對象以及環境，知道自己應該怎麼表達以及在什麼時候表達情緒。社交技巧高超的人通常很清楚情緒表達的潛規則，也就是「表達規則」（display rules），讓他們可以用最佳的方式來表達自己的感受，並且依此修正他們的行為，進一步取得他們想要的結果。

5. 調節情緒 (Regulating Emotions)

調節情緒是情緒技能中最具挑戰的一部分。很多人都認為情緒管理就代表著不可以生氣，凡事都要隨時保持平心靜氣。我們常認為情緒冷靜穩定不發脾氣就是情緒素養高的代表，但其實情緒素養不等於情緒穩定，有時候內心的波濤洶湧需要更高的情緒技能來管理。
情緒管理不是叫大家不可以生氣，而是要知道怎麼樣好好生氣，不亂發脾氣
我們需要學會在情緒爆發前找到平衡點，要學會接受和處理， 運用策略來管理自己的情緒，讓自己不被情緒牽著走。甚至能協助他人處理他們的情緒。
學習情緒技能的最後就是要找到方法，讓情緒轉變成為我們的助力，而不是阻力。